10 zöldség, amit minden héten fogyasztanunk kellene

Ezek a zöldségek tele vannak esszenciális tápanyagokkal, így nagyszerűen kiegészítik a szokásos étkezési szokásokat.

Nem titok, hogy a zöldségek fogyasztása jót tesz az egészségnek. Annak ellenére, hogy a zöldségekben található tápanyagok típusonként eltérőek, mindegyik fajta egészségügyi előnyökkel jár. Az ajánlott napi öt adag elfogyasztása és segít bejuttatni a szervezetednek a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat.

“Vannak olyan zöldségek, amelyek több tápanyagot tartalmaznak, mint mások. Ami az egyik zöldségben kevesebb (például C-vitamin), a másikban több lehet. Ezért fontos a változatosság” – mondja Alena Kharlamenko, M.S., RD, a média. dietetikus és az Alena Menko Nutrition and Wellness alapítója.

Most megmutatjuk a 10 legtápanyagban gazdagabb zöldséget, amelyet hetente érdemes fogyasztanod és azt is mutatjuk, hogy miért!

  1. Rukkola: ez a leveles zöld tápláló, frissítő és ízes. A rukkola fűszeres ízű, amely egyedülálló a leveles zöld zöldségek között. Magas a C-vitamin tartalma, kálium-, kalcium-, magnézium- és folsavforrás. A rukkola a folsav kulcsfontosságú forrása, amely elősegíti a DNS-termelést és különösen fontos a terhesség vagy a terhesség tervezése alatt. A rukkola glükozinolátokat is tartalmaz, amelyek a leggyakrabban a keresztes virágú zöldségekhez, például a kelbimbóhoz és a brokkolihoz kapcsolódnak. A kutatások azt mutatják, hogy a glükozinolátoknak egészségjavító tulajdonságaik lehetnek, például csökkentik bizonyos ráktípusok kockázatát. És számos narancssárga zöldség mellett a rukkola jó forrása a karotinoidoknak, amelyek fontos vegyületek, amelyek a szív- és érrendszeri és a szem egészségéhez kapcsolódnak.
  2. Sütőtök: egy nagy zöldség, vastag héjjal és sűrű, narancssárga belsővel. Húsa tele van tápanyagokkal, 1 csésze a napi C-vitamin érték közel 50%-át, valamint káliumot, rostot és magnéziumot egyenként több mint 10%-ban tartalmazza. A tök béta-karotin forrása is, az A-vitamin előfutára, amely elengedhetetlen a szem egészségéhez és a látáshoz. A tököt felkockázzuk és megsütjük a sütőben vagy pürésítjük levessé. Ez a sokoldalú zöldség vegyes ételekhez, például rakott ételekhez vagy péphez, például palacsintához vagy muffinhoz pépesítve is használható.
  3. Sárgarépa: a gyökérzöldségek egy fajtája, ide tartozik a burgonya, a cékla, a fehérrépa és a paszternák is. Gazdag C-vitaminban, béta-karotinban, rostban és káliumban. A sárgarépa olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek egyes kutatások szerint csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (pl. vastagbélrák). A sárgarépa tele van olyan fontos tápanyagokkal, amelyek miatt érdemes rendszeresen fogyasztani, hogy javítsa az általános egészséget. Különböző színekben is elérhető, a narancssárga mellett van citromsárga és lila is. Fogyaszthatjuk pékáruval, zabpehelyhez, levesekhez, salátákhoz és szendvicsekhez, vagy önmagákban is, kedvenc zöldséges mártogatós mellé.
  4. Hagyma: lehet, hogy nem ez a zöldség az első, ami eszünkbe jut, hogy nagyobb mennyiségben fogyasszuk, de a fokhagymával és a póréhagymával egy csoportba tartozó zöldség tele van tápanyagokkal és rákellenes hatású vegyületekkel. A hagyma alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú élelmiszer és alapvető mikroelemek forrása, beleértve a C-vitamint és a káliumot. A hagyma külső rétegeiben a legmagasabb az antioxidáns vegyületek koncentrációja, ezért érdemes a lehető legminimálisabban meghámozni, mielőtt felhasználnánk a főzés során. A hagyma egy kvercetin nevű növényi vegyületet tartalmaz, amely csökkentheti a vérnyomást és elősegítheti a szív általános egészségét. A hagyma földes, zamatos ízt ad a főzés során és számos fontos tápanyag forrása.
  5. Kelbimbó: A keresztes virágú zöldségek, mint a kelbimbó, kiváló vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns tulajdonságú fitokemikáliák forrása. A mini, káposztaszerű kelbimbó K-vitaminban gazdag, ami különösen fontos a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez. Egy csésze kelbimbó a C-vitamin napi értékének több mint 100%-át, rosttartalmának pedig több mint 10%-át tartalmazza. A kelbimbó, más keresztes virágú zöldségekkel, mint a kelkáposzta, a káposzta és a brokkoli, glükozinolátokat tartalmaz. Ezek a növényi vegyületek a gyulladás csökkentésével járnak, ami egészségügyi előnyökkel járhat. Negyedelve, olajjal, sóval és borssal megkenve, ropogósra sütve a legfinomabb.
  6. Gomba: alacsony a kalória-, zsír- és nátriumtartalma, gazdag forrása sok más tápanyagnak és vegyületnek, amelyek pozitív egészségügyi előnyökkel járnak. A gombák rostot, káliumot és több B-vitamint tartalmaznak, beleértve a niacint (B3-vitamin), a riboflavint (B2-vitamin) és a pantoténsavat (B5-vitamin). Megtalálható benne az ergothionein nevű aminosav, amely antioxidáns és számos pozitív előnnyel jár, beleértve a rák kockázatának csökkentését. Vágjuk finomra a gombát és adjuk darált húsokhoz, hogy egy kevert, félig növényi fogást kapjunk. Nagy lángon pároljuk-pirítsuk, hogy elősegítse a barnulást és kiadós, umamiban gazdag ízt adjunk bármely ételnek.
  7. Burgonya: gyakran rossz hírnévnek örvend, de ezek a tápanyagban gazdag zöldségek kiváló forrást kínálnak az olyan alapvető tápanyagokhoz, mint a kálium, a rost és a C-vitamin. Bőséges káliumforrásként a burgonya természetes módon csökkentheti a vérnyomást. Szénhidrátban is gazdagok, így népszerű választás az aktívan sportolók körében. A burgonya elkészítésekor olyan módszereket válasszunk, mint a főzés és utána lepirítás.
  8. Kaliforniai paprika: A C-vitamin kevésbé ismert forrása, a kaliforniai paprika. Különösen az élénk színűek, mint a piros, sárga és narancssárga, magas C-vitaminban vannak, amely antioxidáns, amely részt vesz a vas felszívódásában, a bőr és a szövetek helyreállításában, valamint az immunrendszer működésében. Egy közepes kaliforniai paprika a C-vitamin napi értékének több mint 100%-át tartalmazza. Ezen kívül a karotinoidok forrása is, amelyek olyan egészségjavító vegyületek, amelyek csökkentik a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát. Félbevágva és kivájva megtölthető krémsajtokkal és így kiváló nassolnivaló.
  9. Zöldborsó: a hüvelyesekhez tartozik, úgy, mint a lencse és a bab. A zöldborsó az egyik legmagasabb fehérjetartalmú zöldség, amely rostban is gazdag. Egy csésze a napi rostszükséglet több mint 25%-át tartalmazza, valamint 8 gramm növényi alapú fehérjét. Egyetlen csésze a C-vitamin napi értékének közel 100%-át, a vas, a B6-vitamin, a magnézium és a kálium napi értékének körülbelül 10%-át tartalmazza. Választhatjuk a fagyasztott vagy konzerv megoldást is az eltarthatóság miatt, csak ügyeljünk a hozzáadott aromákra és a nátriumra. Tökéletes rakott ételek, levesek, tésztaételek és egyebek fehérjetartalmának növelésére.
  10. Cékla: ezek a színes gyökérzöldségek tele vannak egészségjavító tápanyagokkal, így az egyik legjobb zöldség. Egy csésze cékla 4 gramm rostot és a napi káliumérték több mint 10%-át tartalmazza. A cékla folsav-, magnézium- és foszforforrás is. A cékla betalainként ismert vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidáns hatással rendelkeznek, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A betalainok a vérnyomás szabályozásában is szerepet játszhatnak. A céklát és levét magas nitráttartalmuk miatt általában ergogén segédeszközként használják a sportolók. Ezek a nitrátok nitrogén-monoxiddá alakulnak a szervezetben, ami elősegítheti a véráramlás fokozását.